O mundo dos suplementos está cheio de promessas atraentes. Potes coloridos e pós mágicos parecem convencer a gente de que para ter um corpo saudável e forte, é preciso investir muito dinheiro em produtos industrializados. Mas e se eu te dissesse que é possível alcançar seus objetivos apenas com o que encontramos no supermercado e na feira?
A verdadeira base para um corpo em forma está na comida de verdade. Neste guia, vou te mostrar como montar suas compras de forma a garantir todos os nutrientes que seu corpo precisa, sem precisar gastar uma fortuna em suplementos.
O que significa “comer o seu suplemento”?
A ideia aqui é bem simples: a natureza já nos oferece os melhores suplementos através dos alimentos. Frutas, verduras e proteínas naturais não apenas fornecem os macronutrientes essenciais, como também oferecem um leque de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que nenhum pó pode igualar.
Quando você se alimenta com produtos naturais, está nutrindo seu corpo de uma maneira que vai além. A comida verdadeira ajuda a manter a saciedade e melhora a recuperação muscular de um jeito que um shake industrializado não consegue.
Fontes de proteína baratas e poderosas para ganhar músculos
Proteínas são fundamentais para a recuperação e construção muscular. Boas notícias: as fontes mais eficazes também são as mais acessíveis. Você não precisa de whey protein para garantir uma boa dose de proteína na sua dieta.
Aqui estão três opções que são campeãs em custo-benefício:
- Ovos: Considerados a proteína mais completa e econômica.
- Peito de frango: Oferece uma super quantidade de proteína magra por um preço bem amigo.
- Sardinha em lata: Uma opção prática e rica não só em proteína, mas também em ômega-3.
Carboidratos: o combustível perfeito para um treino intenso
Quando se trata de treinar pesado, os carboidratos são essenciais. O ideal é escolher os carboidratos complexos, pois eles liberam energia de forma lenta e contínua, evitando aquelas oscilações de glicose no sangue que podem atrapalhar seu rendimento.
As estrelas aqui são:
- Batata-doce: Um clássico entre os que treinam, super nutritiva.
- Aveia em flocos: Perfeita para o café da manhã ou antes do treino.
- Arroz integral: Uma fonte confiável de energia.
Para um boost de energia e potássio, a banana é imbatível, seja antes ou depois do treino.
E as gorduras? Amigas ou inimigas do seu treino?
As gorduras boas são aliadas imprescindíveis para o teu treino. Elas ajudam na produção de hormônios importantes, como a testosterona, que é fundamental para ganhar massa muscular e para a absorção de vitaminas, além de manter suas articulações saudáveis.
Aqui vão algumas ideias de fontes de gorduras saudáveis e acessíveis:
- Pasta de amendoim: Ótima, com muitas calorias e nutrientes.
- Azeite de oliva: Perfeito para temperar saladas.
- Abacate: Quando está na safra, é uma ótima escolha.
Como um simples iogurte pode ser melhor que um shake de whey?
Após o treino, muitas pessoas vão direto para o shake de whey. Mas você pode ter uma opção mais barata e completa na sua geladeira. Um iogurte natural integral ou coalhada é uma das melhores opções para recuperação muscular.
Ele já vem com uma combinação de whey (que é rapidamente absorvido) e caseína (que é absorvida mais devagar), o que é ideal para o pós-treino. Misturado com uma banana amassada, você cria um “shake” natural que contém carboidratos, proteínas, probióticos e potássio.
Lista de compras para montar o “combo maromba” econômico
Com essa lista na mão, você conquista todos os macronutrientes e muitos dos micronutrientes que seu corpo precisa para treinar e se recuperar, gastando bem menos do que um único pote de suplemento.
Aqui está a sua compra econômica:
- Proteínas: 1 a 2 dúzias de ovos, 1kg de peito de frango e 3 latas de sardinha.
- Carboidratos: 1kg de batata-doce, 500g de aveia em flocos, 1kg de arroz integral e um cacho de bananas.
- Gorduras boas: 1 pote de pasta de amendoim integral e 1 garrafa de azeite de oliva extra virgem.
- Vitaminas e fibras (bônus): Um maço de folhas escuras, como couve ou espinafre, e brócolis.
Com essa lista, fica mais fácil seguir uma dieta saudável, balanceada e, o melhor, com um custo acessível.
